Протеїн – це очищений білок, який одержують із натуральних продуктів: молочної сироватки (сироватковий та казеїн), яєчного білка, рослин (соєвий, рисовий, гороховий та ін.) або м'яса (яловичий).
Користь протеїнів у тому, що вони є основними помічниками професійних спортсменів та атлетів-новачків, чоловіків та жінок у досягненні амбітних цілей – нарощування м'язової маси та формування гарного рельєфу тіла.
При інтенсивних фізичних навантаженнях організм спортсмена відчуває особливу потребу в додаткових джерелах білка, який постачатиме м'язи поживними речовинами, виступатиме як стимулятор росту і допоможе підвищити результативність тренувань. Крім цього, прийом білкових добавок значно підвищить опірність організму до вірусних захворювань, інших видів інфекцій і позитивно позначиться на загальному стані імунної системи.
Виробники спортивного харчування розробили широкий асортимент якісних, недорогих та різноманітних протеїнових добавок. Залежно від походження білка різні види добавок специфічно впливають на організм спортсмена, оскільки містять індивідуальний набір амінокислот. Для наочності в таблиці нижче представлені популярні протеїнові добавки з прийнятим за зразок значенням амінокислотного складу на 100 г чистого білка.
|
Амінокислоти |
Сиворотковий |
Казеїн |
Соєвий |
Яєчний |
|
Незаміні |
||||
|
Валін (ВСАА) |
5.1 |
5.4 |
5.3 |
>0.1 |
|
Гістидин |
2.0 |
2.4 |
3.3 |
2.7 |
|
Ізолейцин (ВСАА) |
6.2 |
5.0 |
5.5 |
6.1 |
|
Лейцин (ВСАА) |
12.8 |
9.1 |
9.1 |
9.5 |
|
Лізин |
10.3 |
8.5 |
7.0 |
>0.1 |
|
Метіонін |
2.0 |
2.6 |
1.4 |
4.3 |
|
Треонін |
4.2 |
4.5 |
4.3 |
5.5 |
|
Фенілаланин |
3.8 |
4.4 |
>0.1 |
6.7 |
|
Триптофан |
2.5 |
1.8 |
1.3 |
1.9 |
|
Заміні |
||||
|
Аспарагінова кислота |
10.2 |
7.6 |
13.0 |
11.5 |
|
Гліцин |
1.9 |
1.8 |
4.7 |
4.0 |
|
Глютамін |
16.9 |
19.5 |
21.6 |
13.5 |
|
Пролін |
4.1 |
9.7 |
5.7 |
4.4 |
|
Серін |
3.9 |
5.3 |
>0.1 |
7.7 |
|
Тирозін |
3.4 |
4.7 |
4.3 |
4.4 |
|
Цистин |
3.7 |
0.9 |
1.4 |
>0.1 |
|
Всього ВСАА |
24.1 |
19.5 |
19.9 |
15.6 |
|
Всего незаміних |
50.7 |
47.0 |
45.7 |
43.4 |
Сироватковий протеїн – головні плюси, склад та швидкість розщеплення
Лідером за популярністю серед спортивних добавок по праву визнано сироватковий протеїн. Його цінують за:
- швидкість розщеплення та вплив на стрімкість нарощування м'язової маси;
- високий відсоток чистого білка (від 65 і вище);
- багатий амінокислотний склад (18 амінокислот), і з них незамінних – до 50 %.
- наявність амінокислот групи ВСАА, що запобігають процесу сушіння м'язів у період відпочинку. Частка ізолейцину, лейцину та валіну становить приблизно 24% від усієї маси амінок у продукті;
- здатність виводити з організму холестерин та тригліцериди;
- продукування збільшення силових показників та приросту енергії.
Зважаючи на досить високу швидкість розщеплення, приймати сироватковий протеїн рекомендовано кілька разів на день, включаючи час після пробудження і перед сном, а також за півгодини до тренування і відразу після занять. Норма прийому розраховується виходячи із ваги спортсмена: 2 г на 1 кг.
Казеїновий протеїн – довгограючий білок з багатим складом
Це молочний протеїн, під час виробництва якого максимально зберігаються корисні властивості вихідного продукту. Казеїн – чемпіон у боротьбі з жировими відкладеннями, а завдяки наявності збалансованих вуглеводів у добавці вона незамінна для стимулювання зростання м'язової маси.
Переваги казеїнового білка:
- тривало засвоюється та розщеплюється;
- мала кількість продукту здатна надовго забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами;
- включає до 20% ВСАА;
- сприяє зростанню сухої м'язової маси;
- пригнічує катаболізм під час сну;
- багатий на кальцій, завдяки чому зміцнює кістки.
Казеїновий протеїн ще називають повільним, тому вживати його краще перед сном, щоб на час тренування в організмі встигла виробитися необхідна кількість білка. Залежно від типу тренувань казеїн приймають або один раз на день, або до 4 разів протягом доби.
Соєвий протеїн – знахідка для вегетаріанців та алергіків
Добавку виробляють із соєвих бобів, які багаті на білки, що відповідають за зміцнення імунної системи та роботу серцевого м'яза. Соєвий протеїн – лідер за наявністю глютаміну, аргініну, гістидинау та аспарагінової кислоти. Всього в його складі присутні 16 амінокислот, тому за їх різноманітністю він трохи поступається молочному протеїну.
Користь соєвого протеїну:
- не містить білки тваринного походження, що важливо для спортсменів, чутливих до цих компонентів;
- сприяє схуднення та жироспаленню;
- помірно впливає збільшення м'язового обсягу;
- забезпечує здоровий обмін речовин;
- включає до 20% ВСАА, клітковину та вуглеводи;
- позитивно впливає на відновлювальні процеси в організмі після інтенсивних тренувань.
Протеїн із сої можна дробово приймати протягом дня та перед сном. Норма прийому – 1 г продукту на 1 кг ваги.
Яєчний протеїн – лідер за ступенем засвоюваності
Спортивна добавка з яєць краще за інші протеїни засвоюється організмом, причому за більш тривалий час і має пролонговану дію. Яєчний білок (альбумін) впливає на зростання м'язової маси, кровотворну функцію і нормалізує артеріальний тиск.
Для поліпшення споживчих якостей яєчного протеїну в продукт вводять харчові смако-ароматичні добавки. Через складність технології виготовлення, ретельність очищення сировини від хвороботворних бактерій спортивне харчування з яєць має вищу вартість порівняно з іншими протеїнами. До того ж, для альбуміну характерний низький рівень ВСАА (до 15%), скромніший амінокислотний склад, але розкішний білковий показник – 85%.
Яєчний протеїн здатний:
- спалювати жир;
- покращувати зростання сухої м'язової маси;
- стимулювати обмінні процеси;
- уповільнювати розпад м'язових волокон.
Варто зазначити, що харчові добавки для спорту лише частина основного раціону, а не повна його заміна. Їхня частка «в меню спортсмена» не повинна перевищувати 30% від звичної їжі. А який протеїн купити – це індивідуальний вибір, який заснований на вирішенні конкретних завдань, які стоять перед спортсменом і залежить від рівня його підготовки, а також особистих вподобань.
